「三分、七分吃」这句话你肯定听过，这话不仅是健身爱好者经常挂在嘴边，想要提升精力，你同样要注重饮食。那么到底该吃什么？该什么时候吃？怎么吃？
今天小陌君将带入大家入饮食维度，通过日常饮食的调整，帮助你持续拥有充足精力。
关于饮食，我们的标准往往是吃饱，其实这是一个很大的误区。在吃饱和吃对之间，隔着一条马里亚纳海沟。
吃得太多，反而会让你昏昏欲睡，吃得不对，你就整天打不起精神。
在精力管理人的眼中，饮食是人体的「燃料」，我们要选择让身体没有负担的食物，让人食用后轻松、舒服，精力更加充沛。
身体需要哪些优质「燃料」？
假如我们把人体看作是一辆汽车，那一定是一辆「混合动力」型的车，人体一共有三个「油箱」，也就是三种动力来源，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，也就是营养学里说的三大宏观营养素。
此外，还有维生素、矿物质等人体必需的微量营养素，可以把这些想象成汽车需要的「润滑油」「机油」，对汽车来说也非常重要，但需要的量并不多，所以是微量。
三中燃料中，人体消耗的顺序是碳水化合物、脂肪、蛋白质。
今天先来说说三种燃料中最先消耗、也是主要的一种燃料：碳水化合物。碳水化合物有个很有意思的特点，就是你吃少不快乐，吃多不精神，还会胖……
这背后到底是什么原理呢？
碳水化合物就是各种糖类，在咱们国家的注重主食的饮食结构当中，每天所需能量的60%左右都是碳水化合物提供的。而且饥饿时食物带来的饱腹感、甜品带来的幸福感、水果制造的甜蜜感，也都和碳水化合物息息相关。美食解压、让人快乐的背后，离不开碳水化合物。
但是，因为太容易获取，很多人碳水化合物摄取就过量了，给身体造成很多负担，严重影响精力和工作效率。为什么呢？因为碳水化合物会直接影响到人体的胰岛素水平，碳水化合物摄入越多，人体就会释放越多的胰岛素，今儿让大脑唤醒人体荷尔蒙中的血清素、色氨酸来工作，它们一旦被释放，就会让人想打盹。为什么吃完薯条、炸鸡等碳水大餐后容易犯困，现在你知道了吧？
更惨的是，吃了太多的碳水化合物，会让你变胖。
人体每吸收1g碳水化合物，就获取了卡路里热量。如果摄取的碳水化合物超过身体所需，就会转化成脂肪存在身体里，碳水化合物超量很容易造成脂肪囤积。
不吃不行，吃多也不行，碳水化合物该怎么吃？
首先我们要明确两种碳水化合物，精制和非精制的。它们的区别就在于有没有经过深加工。非精制的碳水化合物营养丰富，比如豆类、粗粮，它们没有经过深加工，直接是烹饪后端上我们的餐桌。而精制碳水化合物会在深加工的过程中丢掉了膳食纤维和一些营养物质，像馒头、米饭、面条，都是典型的精制碳水化合物。
我们过去有一种观点，就是说多吃主食管饱。你要是跟爸妈说饿了，十有八九会拿出大碗米饭、大个馒头给你吃。但哈佛大学医学院一项研究却否定了这一点，研究人员发现摄入更多精致的碳水化合物，反而会让你越吃越饿，为什么呢？前面提到吃的碳水越多，体内胰岛素分泌就越多，这就干扰到瘦素的生成。瘦素在身体中是用来告诉大脑停止进食的，现在被胰岛素干扰，我们就会越吃越多。
了解了碳水化合物的必要知识，我们就应该往「油箱」里多加更健康的非精制碳水化合物。此外，我们还得尽量控制碳水的摄入量，避免精力受到负面影响。这里我要给你一套非常简单的方法，帮你掌握碳水化合物的摄入量，收获更旺盛的精力。
首先，是先计算出你每天所需的碳水化合物。
有一个特别简单的公式：24岁以上、60岁以下的减脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算：
碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g
碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g
比如小王是男性上班族，体总75kg，那么一天对碳水化合物的需求就是75*2=g，按这个量吃就可以，既不饿又不容易胖，还能避免咱们吃多碳水昏昏欲睡。
不过要注意，这是针对不太运动的办公室人群的计算方法。要是你经常运动，除了按这个数据进行吃碳水化合物之外，只要在运动半个小时后吃一片切片面包即可，因为运动的目标是消耗脂肪，而不是碳水化合物。所以，运动半个小时后需要补充碳水化合物，这样也不会因为饥饿导致摄入更多的食物。
算出数据了，然后呢？
光算出数据是不够的，我们还有两个问题要解决：一是吃饭的时候，我们得知道摄入了多少碳水化合物，比如一碗米饭，里面有多少碳水化合物？二是吃东西时怎么才能提醒自己，不要一不小心就摄入过多碳水。
怎么办呢？
其实，我们只要记住米饭中碳水化合物的含量就行，用米饭做单位，把其他东西碳水化合物的量换算为米饭的量，就把两个问题解决了。
g米饭也就是二两米饭，这是绝大多数饭店一碗米饭的量，里面含有25g碳水化合物，很好记对吧？和我一起念一遍，g，二两米饭，里面含有25g碳水化合物。
用二两米饭作为单位，再从其他事物的营养表中查出碳水化合物的量，除以25就知道等于多少单位的米饭了。
比如某知名品牌饼干的营养成分表中显示，每g当中含有65g碳水化合物，65/25=2.6,吃g饼干就等于在饭店吃2.6碗米饭，简直太多了。而且这还有一个陷阱是成分表中标注的是g，其实一包饼干里有g饼干，所以你轻轻松松吃完一整包饼干，实际上是相当于吃了3.38碗米饭。
用米饭一算，是不是觉得自己吃的碳水确实有点多。
我这里还有一些常见饮料和水果的换算数字，比如说一罐碳酸类饮料大概相当于2.6碗米饭，一罐冰红茶相当于2.1碗米饭。一个苹果大概相当于1碗米饭，一个火龙果相当于2.5碗米饭。详细的换算结果大家可以参照我们课程中附的表格，你就能了解碳水的摄入到底有多少了。
（这里还有几个表格记录了常见饮料和水果跟米饭的换算结果，你可以看看哪些能吃哪些不能吃。
常见饮料：
常见水果：
小陌君结后语：
我们了解了「吃饱」和「吃对」之间的差别，然后我们介绍了人体需要的三大优质燃料，并且着重讲了其中的碳水化合物。现在，你能算出自己每日需要多少碳水化合物，并且能用米饭衡量出常见食品的碳水化合物含量。
别看这么来回换算一下有点麻烦，却能让你对于吃下的碳水的量有个直观感受，提示自己既要为身体补充足够燃料来应对消耗，同时也不要吃得太多、太单一，导致精力和身材都受到负面影响。下次，小陌君继续和你聊聊另外两种燃料，建立完整的饮食结构。